Как изменения в организме после 40 влияют на процесс похудения

Почему привычные методы похудения начинают даваться тяжелей после 40? Когда в молодости стоило лишь немного сократить калорийность, чтобы вернуть желаемую фигуру, по достижению сорокалетнего рубежа все меняется. Формулы, которые раньше срабатывали, вдруг перестают действовать, и вес не уходит, а порой и растет. В этом виноваты не только неправильное питание, но и физиологические изменения, о которых стоит знать.

Ключевые моменты

• С каждым десятилетием базовый обмен веществ снижается на 1-2%;
• Гормональные изменения у женщин в возрасте перименопаузы нарушают привычное распределение жира;
• С возрастом теряется мышечная масса, что уменьшает энергорасход в состоянии покоя;
• Силовые тренировки и увеличение потребления белка становятся абсолютно необходимыми.

Изменения в метаболизме

Базовый обмен веществ (метаболизм) это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности: дыхания, сердцебиения, функционирования органов. Примерно 60-70% всех калорий уходит на эти процессы, и только остальное на физическую активность.

После тридцати лет метаболизм постепенно замедляется. Каждое десятилетие приводит к снижению на 1-2%. К пятидесяти годам вы будете сжигать меньше на 100-200 калорий в день по сравнению с двадцатилетним возрастом. На первый взгляд, это малозначительно, но в год это может привести к набору до 5 килограммов при неизменном режиме питания.

Гормональные изменения

После 40 у женщин начинается перименопауза, что ведет к снижению уровня эстрогена. Это приводит к изменениям в распределении жира: он чаще откладывается в области живота, что менее благоприятно для здоровья. Кроме того, снижение эстрогена ухудшает чувствительность к инсулину, что приводит к проблемам с усваиванием углеводов и их переработкой в жир.

У мужчин уровень тестостерона также снижается, что сказывается на мышечной массе, хотя и в менее ярко выраженной форме.

Почему старые диеты не срабатывают

Резкое ограничение калорий, которое когда-то позволяло быстро сбрасывать вес, становится неэффективным после 40. Жесткие диеты часто приводят к потере мышечной массы, что замедляет метаболизм еще больше. В результате после окончания диеты вес возвращается быстрее, чем ожидалось, что создает эффект йо-йо.

Поэтому важным моментом является сбалансированное питание, которое должно включать достаточное количество белка. Рекомендуется потреблять 1-1,5 г белка на килограмм веса в зависимости от уровня физической активности. Основные источники мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Углеводы не следует исключать, но акцент стоит делать на сложные углеводы: овощи, цельные крупы.

Сейчас состояние вашего здоровья зависит от правильного подхода к питанию и физической активности. Силовые тренировки, хоть и не обязательны, могут значительно улучшить результаты. Даже простые упражнения с собственным весом несколько раз в неделю помогут сохранить и увеличить мышечную массу, что сделает процесс похудения более эффективным.