Недостаток сна может привести к серьезным последствиям для здоровья, включая риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Для улучшения качества ночного отдыха важен не только режим дня, но и вечерний рацион. Нутрициолог проекта Dietology.Live Светлана Бостанжиян предложила жителям Тулы список из шести продуктов, способствующих выработке мелатонина — гормона, который помогает нормализовать циркадные ритмы.
Что такое мелатонин?
Мелатонин играет ключевую роль в снижении тревожности и улучшении глубины сна, но с возрастом и при стрессах его выработка снижается. Восстановить уровень мелатонина можно с помощью определенных продуктов, богатых этим веществом или способствующих его производству.
Полезные продукты для вечера
Вот шесть продуктов, которые стоит добавить в вечерний рацион:
- Фисташки: Рекордсмены по содержанию мелатонина — до 250 мкг на 100 граммов. Также богаты магнием и витамином B6. Рекомендуется есть небольшую горсть за 1,5-2 часа до сна. Не подходят при избыточной массе тела или болезни ЖКТ.
- Грецкие орехи: Содержат около 5 мкг мелатонина и полезные жиры. Рекомендуется ужинать тремя-четырьмя половинками ореха. Не рекомендуется при аллергиях и заболеваниях печени.
- Миндаль: Содержит около 2 мкг мелатонина и поддерживает нервную систему. Оптимально — 10-15 орехов за 1-2 часа до сна. Следует избегать при заболеваниях ЖКТ.
- Киви: Содержит около 1 мкг мелатонина и богат антиоксидантами. Лучше есть 1-2 плода за 40-60 минут до сна. Противопоказан при гастрите и язвенной болезни.
- Вишня: Кислые сорта содержат до 2 мкг мелатонина на 100 граммов. Рекомендуется 100-150 граммов свежих ягод или 150 мл сока. Не подходит при заболеваниях ЖКТ.
- Овсяные хлопья: Хотя не содержат мелатонин, богатствуют триптофаном, необходимым для его синтеза. Овсянка помогает стабилизировать уровень сахара. Следует избегать при непереносимости глютена.
Заключение
Употребление этих продуктов может значительно улучшить качество сна и поддержать общее состояние здоровья. Важно также учитывать индивидуальные особенности и наличие возможных ограничений по состоянию здоровья.
